მარიტა მერკვილაძე – კლინიკური ფსიქოლოგიის მაგისტრანტი, ფსიქოკონსულტანტი
თვითშეფასება არის ადამიანის მიერ საკუთარი თავის შეფასება, მისი დამოკიდებულება საკუთარი შესაძლებლობებისადმი, პიროვნული თვისებებისადმი, გარეგნობისადმი.
თვითშეფასების უკან ის ძირითადი მოსაზრება დგას, რომ როდესაც შენი თავისადმი – ვინ ხარ და რისი გაკეთება შეგიძლია – კარგი დამოკიდებულება გაქვს, თვითშეფასება ნორმაშია. ამიტომ, ძალიან მნიშნელოვანია საკუთარი თავისადმი დადებითი დამოკიდებულების ფორმირება.
ნებისმიერ ჩვენთაგანს გარკვეული თვითშეფასება აქვს და ის გავლენას ახდენს ჩვენს ქცევებზე. მაღალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები მეტად არიან მიდრეკილნი დაისახონ კონკრეტული მიზნები და გადადგან ნაბიჯები თავდაჯერებულად. ამიტომ მიიჩნევა, რომ თვითრწმენას დიდი მნიშვნელობა აქვს წარმატებისთვის. ცხოვრებით კმაყოფილება და ბედნიერების შეგრძნებაც პირდაპირ კავშირშია თვითრწმენასა და თავდაჯერებულობასთან.
თვითშეფასება ასევე გავლენას ახდენს ინტერპერსონალურ ურთიერთობებზეც. მაღალი თვითშეფასების მქონე ადამიანების თავდაჯერებულობა და ინიციატივიანობა ხშირად გარშემომყოფებს მათთან საურთიერთობოდ განაწყობს, ხოლო დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანების თვითდაეჭვება, უმწეობისა და დაუცველობის განცდა გარშემომყოფებში აჩენს მათთან ურთიერთობის თავიდან არიდების სურვილს.
თვითშეფასება შესაძლოა იყოს დაბალი, ნორმალური ანუ ადეკვატური და ნარცისული მაღალი თვითშეფასება.
ნარცისული მაღალი თვითშეფასება არაჯანსაღი, არამდგრადი და საკუთარი თავის დაცვითი თვითშეფასებაა. ნარცისული მაღალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები მიდრეკილნი არიან სხვების ჩაგვრისკენ, შურისძიებისკენ და თავიანთი ჯგუფის გარეთ მყოფი ადამიანების მიმართ ცრურწმენების ჩამოყალიბებისკენ. მათი მთავარი მახასიათებელია ნარცისიზმი, ქედმაღლობა და პატივმოყვარეობა.
როცა ნარცისიზმი გამოხატავს და მოიცავს სხვებზე უპირატესობის შეგრძნებას. ადეკვატური თვითშეფასება კომპეტენტურობის, უნარიანობის შეგრძნების მატარებელია.
დაბალი თვითშეფასება
დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანებს მე-კონცეფცია მკაფიოდ არ აქვთ განსაზღვრული, საკუთარ თავზე დაბალი წარმოდგენის არიან, არარეალისტურ მიზნებს ისახავენ, მომავალს პესიმისტურად უყურებენ, წარსული უარყოფითად ახსენდებათ, ხშირად ცუდ გუნებაზე არიან, გამოირჩევიან უარყოფითი ემოციებით, არ არიან გარკვეულნი საკუთარ სურვილებში. ნაკლებად ახერხებენ საკუთარ თავთან პოზიტიური უკუკავშირის დამყარებას და სტრესისადმი უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი.
რა არის დამახასიათებელი დაბალი თვითშეფასების ადამიანისთვის?
მოწყენილობა, დანაშაულის გრძნობა, სირცხვილის გრძნობა, ბრაზი, მოწყვლადობა, წინააღმდეგობა, იმედგაცრუება, გულგატეხილობა.
რა არის ადეკვატური თვითშეფასება?
მკვლევარები მიიჩნევენ, რომ ადეკვატური თვითშეფასება ყველაზე ღირებულია, რადგან საკუთარი თავის ზუსტი გაგება და საკუთარ თავზე ნამდვილი ინფორმაციის ფლობა ეხმარება ადამიანს თვითრეალიზებაში. იმ შემთხვევაშიც კი, როცა ეს გულისხმობს სოციალურად არასასურველი, მავნე, არაეთიკური მახასიათებლებისა და ქცევების იდენტიფიცირებას. ამ შეხედულების მიხედვით, როცა თვითშეფასება ემყარება საკუთარი თავის არა გაზვიადებულ, არამედ ადეკვატურ შეფასებას, იგი ხდება დამხმარე ადამიანისთვის და ასრულებს მნიშვნელოვან და სასარგებლო ფუნქციას, ცხოვრების მოწყობისა და გადაწყვეტილებების მიღების თვალსაზრისით.
საკუთარი თავის ადეკვატური გაგება ზოგავს დროსა და ენერგიას. ადამიანს უადვილდება მისი შესაძლებლობებისთვის შესაფერისი მიზნების დასახვა; თავს არიდებს ისეთ ამოცანებს, რომელთა შესრულებასაც ვერ შეძლებს და ასევე არც ძალიან მარტივ მიზნებს ისახავს, რადგან მათი შესრულება მისთვის არ იქნება წამახალისებელი.
ადეკვატური თვითშეფასების ადამიანებს დადებითი დამოკიდებულება აქვთ საკუთარი თავის მიმართ, აქვთ სათანადო მიზნები თვითგანვითარებისათვის. იყენებენ საკუთარ დადებით გამოცდილებას, იმისათვის ,რომ წარმატებით გაართვან თავი რთულ სიტუაციებს. ისინი ყოველდღიური მოვლენებიდან უფრო მეტად იმახსოვრებენ იმას, რაც აძლიერებს მათ თვითშეფასებას.
აქვე რამდენიმე რეკომენდაცია, როგორ გავხადოთ თვითშეფასება მეტად ადეკვატური:
- სათუო გახადეთ შინაგანი კრიტიკოსი.
ყველაზე მძიმე შეფასებებს, როგორც წესი, შინაგანი კრიტიკოსის ხმით ვისმენთ. თუკი დაბალ თვითშეფასებას ებრძვით, შესაძლოა ის ზედმეტად გააქტიურდა და არაზუსტი გახდა. მოძებნეთ საშუალებები, რომ დააფასოთ, აღიაროთ და დააჯილდოვოთ საკუთარი თავი თუნდაც პატარა მიღწევებისთვის.
თუ გსურთ გაიუმჯობესოთ თვითშეფასება, უნდა გააუფერულოთ შინაგანი კრიტიკოსი და მოიშოროთ უარყოფითი აზრები. როგორ? კოგნიტურ-ბიოჰევიორული სტრატეგიები დაგეხმარებათ შინაგანი კრიტიკოსის განეიტრალებაში. პირველ რიგში უნდა დააფიქსიროთ ეს უარყოფითი აზრები, რაც თქვენ მოგდით ხოლმე თავში. მაგალითად „რა ზარმაცი ვარ“, „რას მიგავს ცხვირი“, ან „რა გამხდარი ვარ“ და ჩაანაცვლოთ ის დადებითი ფრაზებით: მაგალითად: „როცა მიზანი მაქვს, საქმეს მშვენივრად ვართმევ თავს“ ან „ეშხიანი სახე მაქვს“.
- დააწესეთ პირადი საზღვრები.
ისწავლეთ უარის თქმა. ასწავლეთ სხვებს, რომ თქვენს პირად საზღვრებს პატივი სცენ. ისწავლეთ იმისი თქმა, რასაც ფიქრობთ. რაც მეტი კონტროლი და სათქმელი გაქვთ საკუთარ თავზე და ახერხებთ საკუთარი სურვილების გაჟღერებას, მით უფრო ადეკვატურია თვითშეფასება.
- განივითარეთ თანასწორობის მენტალობა
დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები სხვებს უფრო უკეთ ან ღირებულად მიიჩნევენ. შეცვალეთ აღქმა და საკუთარი თავი სხვათა თანასწორად აღიარეთ. ისინი თქვენზე უკეთესები ან ღირსეულები სულაც არ არიან. გადაერთეთ თანასწორობის მენტალობაზე და თქვენი თვითშეფასებაც ავტომატურად სწორად ფორმირდება.
- საკუთარი თავის და საქციელის სხვებთან შედარება
აი კიდევ ერთი მიზეზი დაბალი თვითშეფასებისა. იმის მაგივრად, რომ საკუთარი საქმით დაკავდნენ და სიამოვნება მიიღონ ცხოვრებისგან, ადამიანები იწყებენ სხვებთან შედარებას და ცხოვრებას შეჯიბრად აქცევენ. უკეთესობისკენ სწრაფვა საჭიროა, მაგრამ არა სხვებთან შედარებით. ასე თვითშეფასებაც ყოველთვის პრობლემური იქნება და განვითარებაშიც შეგიშლით ხელს. ვიღაც ყოველთვის იარსებებს ვინც იქნება თქვენზე უკეთესი, მიაღწევს წარმატებას და ა.შ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ იქნებით წარუმატებელი ან ვერ გააკეთებთ მსგავსად. ამიტომ ეცადეთ ნაკლებად შეადაროთ საკუთარი თავი სხვას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ვხვდებით რომ ეს თქვენზე ცუდად მოქმედებს.
- მიიღეთ საკუთარი თავი
უნდა გახსოვდეთ, რომ ყველა ადამიანი არის უნიკალური. შესაძლოა ვიღაც მართლა უკეთესია თქვენზე რაღაც უნარის, ფიზიკური აღნაგობისა თუ მდგომარეობის თვალსაზრისით, მაგრამ თქვენ გაქვთ ისეთი თვისებები თუ უნარები, რაც თქვენია და გამორჩეული. ეცადეთ ბევრი დადებითი იპოვოთ საკუთარ თავში, ყურადღება გაამახვილოთ კარგ თვისებებზე, რაც თითოეულ ადამიანში ნამდვილად არის.
- ეცადეთ მეტი დრო გაატაროთ დადებით და სასარგებლო ადამიანების გარემოცვაში.
ხშირად იყავით ისეთ ადამიანებთან ვინც მხარს გიჭერთ და სჯერა თქვენი, ვინც ხშირად გეუბნებათ კომპლიმენტებს, ვისაც სჯერა თქვენი მიზნების. ასეთი ადამიანები გეხმარებიან თვითშეფასების გაუმჯობესებაში და საკუთარი თავის შესახებ დადებითი დამოკიდებულების ჩამოყალიბებაში.
ფსიქოლოგმა კარლ როჯერსმა განასხვავა საზიანო და სასარგებლო ადამიანები. საზიანო ადამიანები აკრიტიკებენ და ყველაფერში წუნს პოულობენ. მეორეს მხრივ, სასარგებლო ადამიანები დადებითი და ოპტიმისტურნი არიან. რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია, ისინი გვაჯილდოვებენ, გვეფერებიან, საკუთარი თავის მიმართ კარგად გვაგრძნობინებენ თავს. თქვენი თვითშეფასების გასაზრდელად ასეთი ადამიანები ეძიეთ. ამავე დროს, თავი აარიდეთ საზიანო ადამიანებს – ისინი ვინც საკუთარი თავისადმი უარყოფითად გაგრძნობინებენ თავს.
- პატივი ეცით საკუთარ თავს
არ თქვათ უარი შექებასა და აღიარებაზე, როდესაც კომპლიმენტს გეუბნებიან მიიღეთ ის. ირწმუნეთ საკუთარი თავის და შესაძლებლობების.
- ებრძოლეთ თვითდესტრუქციულ რწმენა-წარმოდგენებს.
დაუპირისპირდით თვითდესტრუქციულ შეხედულებებს – მაგალითად ავიღოთ რწმენა, რომ ‘აუცილებლად სრულყოფილი უნდა იყოთ.’ ამის გამო სამსახურში თუ სახლში ცდილობთ არარეალისტურად მაღალ დონეზე გააკეთოთ საქმე და ამ დროს სრულყოფილებაზე ნაკლები ნებისმიერი რამ მიუღებელია. რწმენა, რომ ‘სხვებს უნდა ასიამოვნოთ, თუნდაც თქვენ ზიანდებოდეთ’ და თქვენი ღირებულება იმაზეა დამოკიდებული თუ რას ფიქრობენ თქვენზე სხვები.
ეს შეხედულებები/რწმენები არარეალისტურად მაღალ სტანდარტებს აწესებს, და ამიტომ ყოველთვის წარუმატებლობით/შეუსრულებლობით დასრულდება. შედეგად შეიძლება უარყოფითი მე-ხატი ჩამოყალიბდეს, საკუთარი თავი დაინახოთ როგორც მუდმივად წარუმატებელი. ამის გამო თვითდესრტრუქციული შეხედულებები უფრო კონსტრუქციულით ჩაანაცვლეთ, როგორიცაა „მე ბევრ რამეში წარმატებული ვარ, მაგრამ არ არის აუცილებელი ყველაფერში წარმატებული ვიყო და ყველაფერი იდეალურად გავაკეთო“; ან „კარგი იქნებოდა ყველას მოვწონდე და ვუყვარდე, მაგრამ ჩემი ბედნიერებისთვის ეს არაა აუცილებელი“;
- გამოკვეთეთ თქვენი მიზნები და სურვილები.
თვითცნობიერების ამაღლების ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტია საკუთარ სურვილებსა და მიზნებში გარკვევა და მათი მკვეთრი ჩამოყალიბება. ყველაზე მაღალი საფეხური კი საკუთარი მისიის პოვნაა და ამის მიხედვით ცხოვრებისეული მოქმედებების დაგეგმვა. როდესაც ადამიანმა იცის ვინ არის, რისთვის ცხოვრობს, რა მიზნები და სურვილები აქვს და მისკენ მიისწრაფვის, თვითშეფასებას საფრთხე აღარ ემუქრება.
მაშასადამე, დაბალ თვითშეფასებას და მაღალ ნარცისულ თვითშეფასებას არასასურველ შედეგებამდე მივყავართ, თვითღირებულების გრძნობა ორივე შემთხვევაში დარღვეულია და საზოგადოების შეფასებებზე არიან მხოლოდ დამოკიდებულნი.
საუკეთესო თვითშეფასება არის ადეკვატური, ნორმალური თვითშეფასება. თუ თქვენ გაქვთ ადეკვატური თვითშეფასება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ საკუთარი თავის მიმღებლობა, ღირებულად მიიჩნევთ საკუთარ თავს, არ გახასიათებთ გაღიზიანება, გაქვთ გამოკვეთილი მიზნები და სურვილები, გაქვთ ძლიერი მოტივაცია რაიმეს კეთების, ხართ მეტად მედეგი, სიამოვნებას იღებთ ურთიერთობებისგან და თქვენთან ურთიერთობაც სასიამოვნოა. გაქვთ საკუთარი თავის აუთენტურობის (ნამდვილობის) შეგრძნება, გაქვთ უნარი დატკბეთ საკუთარი ცხოვრებით, იცავთ საკუთარ და სხვის პირად საზღვრებს.
