როგორ დავძლიოთ შფოთვა და პანიკური შეტევა?

0

როდესაც განვიცდით შფოთვას, ფლეშბეკს (უსიამოვნო გამოცდილების, მოგონების აწმყოში განცდა) ან პანიკური შეტევის ზღვარზე ვართ, ჩვენი შუბლის წილი ჯიუტდება და წყვეტს მუშაობას. ჩვენ ამას ვგრძნობთ, გვიჭირს ფოკუსირება, გვებინდება გონება და ვეღარ ვახერხებთ რაიმე საკითხის შესახებ საღ მსჯელობას. ზოგჯერ კი ფიქრები ისე  სწრაფად ირევა ერთმანეთში , რომ მათზე დაკვირვებას ვერც კი ვასწრებთ. გვეჩვენება, რომ ყველაფერი რაც ირგვლივ ხდება ბუნდოვანი, გაუგებარია. შესაძლოა აღმოვაჩინოთ, რომ სხვა ადამიანთან ხანგრძლივი საუბრის შემდეგ, არც კი გვახსოვს მისი ნათქვამი.

ზოგჯერ თავს პარალიზირებულად გრძნობთ, თითქოს გაქვავებული ხართ, უუნაროდ რომ რაიმე მოიმოქმედოთ ან თქვათ თუნდაც ერთი სიტყვა. ასეთი მდგომარეობა შესაძლოა გამოიწვიოს ინტენსიურმა ემოციებმა, როგორიცაა მიტოვებულობის განცდა, წყენა, უიმედობა, შიში და უსუსურობა.

„დამიწების“ ტექნიკები შესანიშნავი ინსტრუმენტია ასეთ ვითარებაში შფოთვის დასაძლევად და მათი გამოყენება შეგიძლიათ ყველგან, სადაც არ უნდა იყოთ. მათი მიზანია გონებისა და სხეულის აწმყო მომენტში დაბრუნება, ტვინის დამშვიდება და კონცენტრირება, რათა გავიაზროთ რა ხდება ჩვენს თავს და მოვიფიქროთ, როგორ მოვიქცეთ.

„დამიწების“ მრავალი ტექნიკა არსებობს და სწორედ მის მრავალფეროვნებაშია ხიბლი – იმ შემთხვევაშიც კი, თუ ქვემოთ შემოთავაზებული ტექნიკებიდან არც ერთი მოგერგოთ პირადად თქვენ, არსებობს მრავალი სხვაც, რომელთა მოსინჯვაც შეგიძლიათ. მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ „დამიწების“ თქვენი პირადი ტექნიკა შექმნათ, ის რაც დაგეხმარებათ საკუთარ ემოციებზე კონცენტრაციასა და აწმყო დროში დაბრუნებაში.

აქ რამდენიმე რჩეული ტექნიკაა თავმოყრილი, რომლებიც კატეგორიებში გავაერთიანეთ:

თვითდამშვიდება

  1. მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი. ფოკუსირდით აბაზანისათვის მომზადების ყოველ ნაბიჯზე და დააკვირდით ყოველ დეტალს, შეგრძნებებს სხეულში – რას გრძნობთ ხელში, როდესაც ხურავთ კარს, ატრიალებთ ონკანს? როგორ ადგენთ წყლის ტემპერატურის მისაღებ დონეს? დააკვირდით, რა შეგრძნებები გიჩნდებათ სხეულში როცა წყალი გესხმებათ, გაამახვილეთ ყურადღება წყლის ხმაზე, მის ტემპერატურაზე, სხეულის კუნთების შეგრძნებაზე.
  2. შეარჩიეთ ობიექტი, რომელიც დამიწებაში დაგეხმარებათ, ის რაც გიზიდავთ. ეს შესაძლოა იყოს ნებისმიერი საგანი – გლუვი ქვა თუ მინის ნაკეთობა, ძაფის გორგალი რომლის ტექსტურაც სასიამოვნოდ გეჩვენებათ. შესაძლოა იყოს პატარა ფიგურა, ნაკეთობა, რომელიც სასიამოვნო მოგონებებთანაა დაკავშირებული. ატარეთ ეს საგანი ყველგან, სადაც მის შენახვას შეძლებთ და ამოიღებთ, როდესაც „დამიწება“ დაგჭირდებათ. მასთან შეხებისას გონებაში აღწერეთ ყოველი დეტალი, ყოველი თავისებურება და შეგრძნება.
  3. გაიმზადეთ ფინჯანი ყავა, ჩაი ან ცხელი შოკოლადი. შეასრულეთ ყოველი მოქმედება განსაკუთრებული ყურადღებით, დააკვირდით ყოველ მოძრაობას, რომელსაც თქვენი სხეული შეასრულებს. აი, თქვენი თითები ებჯინება ჩაიდნის სახელურს, აი ხელის გულმა შეიგრძნო ონკანის სიცივე, თქვენ გრძნობთ თანდათან როგორ მძიმდება ჩაიდანი თქვენს ხელში, როდესაც ივსება წყლით. როდესაც სასმელს გაამზადებთ, მშვიდ და მყუდრო კუთხეში მიირთვით მცირე ყლუპები, იგრძენით მათი გემო.

მონიშნეთ ხუთი შეგრძნება

  1. იპოვეთ ნაცნობი სუნი (სუნამო, საპონი, ლოსიონი, ჩაი, ეთერზეთები და ა.შ) და აქციეთ ჩვევად მისი დაყნოსვა ყოველდღიურად, დღის ერთსა და იმავე მონაკვეთში. ატარეთ ეს სუნი თან და შეისუნთქეთ მაშინ, როდესაც დამიწება დაგჭირდებათ – ისუნთქეთ ღრმად და ნელა.
  2. ჩაიცვით თქვენი საყვარელი სამოსი – იქნება ეს საყვარელი წინდები, სვიტრი თუ თბილი ნაჭრის მაისური. შეიგრძენით მისი ტექსტურა, ფერი, სურნელი. შეგიძლიათ ასევე გამოიყენოთ თბილი გადასაფარებელი ან ფუმფულა პლედი.
  3. მჭიდროდ გაეხვიეთ საბანში. მოეხვიეთ საკუთარ სხეულს ან ვინმეს სთხოვეთ, რომ ჩაგეხუტება. ქვევიდან=ზევით მიმართულებით დაიზილეთ სხეულის ქვედა ნაწილები (ტერფებიდან ბარძაყებამდე), ხოლო ზევიდან ქვევით ზედა სხეული – მხრებიდან მაჯებამდე.

გამოიყენეთ სხეული

  1. დააკვირდით, როგორ დგას თქვენი ტერფები იატაკზე. გაიხადეთ ფეხზე და ყოველი ფეხის დადგმისას წარმოიდგინეთ როგორ „შეეზადეთ“ მიწას ან იატაკს, ისე, თითქოს თქვენი ფეხები დიდი შენობის საძირკველია, მყარადაა ნიადაგში ჩაფლული და მიზიდულობის ძალას გრძნობს.
  2. ეცადეთ პირდაპირი გაგებით დამიწებას! დაწექით იატაკზე, „დაათვალიერეთ“, იგრძენით საკუთარი სხეული, რათა განიცადოთ რა ადგილებში ეხება, აწვება იგი იატაკის ზედაპირს და ფოკუსირდით ამ ზეწოლის შეგრძნებაზე, მის ტემპერატურაზე. გონებაში ჩაინიშნეთ ყოველი ვიბრაცია, რომელსაც ახლა სახლში შეიგრძნობთ. შეგიძლიათ იატაკზე მუსიკალური სპიკერი დადოთ და იგრძნოთ მისი ვიბრაციები.
  3. იმოძრავეთ ! შეარხიეთ ფეხები და დააკვირდით შეგრძნებებს, რომელიც თითოეულ ფეხის მოძრაობას მოჰყვება. სცადეთ, კონცენტრირდეთ ერთი ფეხის მოძრაობაზე მაშინ, როდესაც დანარჩენი სხეული უმოძრაოდ დარჩება. გაიმეორეთ იგივე სავარჯიშო თითებით და დააკვირდით კუნთების დაჭიმვისა და მოშვების ეტაპებს.
  4. რითმი. დააბაკუნეთ ფეხი იატაკზე, იპოვეთ ობიექტი, რომელიც რბილ ხმას გამოსცემს, დააკაკუნეთ თითებით მაგიდაზე ან რაიმე სხვა ზედაპირზე. იპოვეთ თქვენთვის სასიამოვნო ხმა, შექმენით რიტმი და იმეორეთ, ამავდროულად კონცენტრირდით რიტმის დასაწყისზე და მის დასასრულზე.
  5. დაკავდით რაიმე ისეთი აქტივობით, რომელიც მთელი სხეულის ჩართულობას მოითხოვს. მაგალითად წადით ბაღში სარეველების ამოსაგლეჯად. ეცადეთ ისწავლოთ ქსოვა. იყიდეთ კინეტიკური ქვიშა ან თიხა, რომელიც წვრილ მოტორიკასაც გაგივარჯშებთ, ან სულაც გარეცხეთ ჭურჭელი, სხეულის შეგრძნებებზე ყურადღების მიპყრობით.

დააკვირდით გარემოს

  1. გადით გარეთ ან გაიხედეთ ფანჯრიდან და იპოვეთ რაიმე ობიექტი. ჩაინიშნეთ ამ ობიექტის რაც შეიძლება მეტი დეტალი. მაგალითად, თუ აირჩიეთ ხე, დააკვირდით , როგორ ეცემა მას სინათლე და როგორ ნაწილდება მისი ტოტების ქვეშ ჩრდილი. დაათვალიერეთ, ბევრი ტოტი აქვს თუ არა, ფოთლები, კვირტები? როგორია ხის ღერო, ტოტები სწორია თუ გადახრილი?
  2. ნელა გაიარეთ იმ სივრცეში, სადაც იმყოფებით, ეცადეთ შეიგრძნოთ ყოველი ფეხის შეხება მიწასთან. დააკვირდით, ტერფის რომელი ნაწილი ეხება პირველი მიწას და სად გრძნობთ ყველაზე მეტ სიმძიმესა და ზეწოლას. დააკვირდით მომენტს, როდესაც ტერფი მიწას წყდება და მომენტს, როდესაც წონასწორობას იჭერთ მხოლოდ ერთ ფეხზე მდგომი, სანამ მეორეს წინ გადადგამდეთ.
  3. იპოვეთ თქვენს სიახლოვეს რაიმე ობიექტი, რომელსაც აქვს ორნამენტი. ეცადეთ ჩაიხატოთ ეს ორნამენტი ქაღალდზე. მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაიხატოთ როგორ აფენია ფილები იატაკზე, ხალიჩაზე არსებული ნახატი ან ხის ავეჯზე არსებული რგოლები.
  4. აღწერეთ ოთახი , რომელშიც იმყოფებით: ხმამაღლა ან წარმოსახვაში. თუ ოთახი ძალიან დიდია ან გადატვირთული აირჩიეთ მისი რომელიმე ნაწილი – ფერები, სინათლის დაცემის თავისებურებები, ჩრდილი, ტექსტურა და ფორმა.
  5. თუ საზოგადოებრივ სივრცეში იმყოფებით, დაათვალიერეთ ხალხი ირგვლივ და დააკვირდით მათი გარეგნობის დეტალებს. რა ფერისაა მათი ფეხსაცმელი? ვის აცვია ქურთუკი? აქვთ თუ არა ქოლგა ან პორტფელი? როგორია მათი ვარცხნილობები?

ყურადღება გადაატანინეთ თქვენი ტვინი

  1. გონებაში გააკეთეთ არითმეტიკული ოპერაციები. გაამრავლეთ 7 13 ზე, მიუმატეთ 234-ს 136 ა.შ. ციფრები და ოპერაციები შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ.
  2. ითამაშეთ თამაში „გამოიცანი პროფესია“ . შეხედეთ ადამიანებს თქვენს ირგვლივ და ეცადეთ გამოიცნოთ, რა არის მათი სამუშაო და სად მიდიან ახლა.
  3. იფიქრეთ დღევანდელი დღის შესახებ. შეახსენეთ თავს რა რიცხვია დღეს, თვე, წელი და კვირის დღე, დღის რომელი მონაკვეთია. წლის რა დროა, აიხედეთ ცაში, როგორ გამოიყურება ის ახლა.
  4. ითამაშეთ თამაში „კატეგორიები“ : აირჩიეთ კატეგორია, მაგალითად ფერები, ცხოველები, საჭმელი ან სხვა. ეცადეთ ჩამოთვალოთ ამ კატეგორიიდან ათი ობიექტი მაინც.
  5. აირჩიეთ ფორმა (სამკუთხედი, წრე, კვადრატი) და მოძებნეთ თქვენს ირგვლივ არსებულ ობიექტებში ყველა ეს ფორმა. მსგავსი სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ფერებითაც.

ისუნთქეთ

  1. ღრმად ისუნთქეთ – დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე. ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ჰაერი მუცელში, ეცადეთ თქვენი ხელი, რომელიც მუცელზეა ისე აიწიოს მაღლა თითქოს ბუშტს ბერავდეთ. ეცადეთ, რომ მკერდზე მოთავსებული ხელი არ გამოძრავდეს, ისუთქეთ მხოლოდ მუცლით. ნელა ამოისუნთქეთ და დააკვირდით, როგორ ჩადის ხელი ქვევითკენ.
  2. ნელა ჩაისუნთქეთ და თან ითვალეთ 4-ამდე. შემდეგ, შეიკავეთ სუნთქვა 7 წამით, ბოლოს კი ნელა და რბილად 8 წამის განმავლობაში ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ იმდენჯერ, რამდენჯერაც თქვენთვის სასურველი იქნება. (აღსანიშნავია, რომ ადამიანის სხეულის ზომისა და თავისებურებებიდან გამომდინარე, ყველას შესაძლოა დროის ეს ინტერვალები არ მოუხდეს, ამიტომ შეგიძლიათ წამები შეცვალოთ, ძირითადი არსი იმაშია, რომ ინტერვალები სწორად გაწერილი იყოს)

შენიშვნა : დამიწების ტექნიკები გვეხმარებიან საჭირო რესურსის პოვნაში. რესურსი გვჭირდება იმისათვის, რომ გავუმკლავდეთ რაიმე გამოცდილებას ან ძლიერ ემოციას და ამავდროულად შევინარჩუნოთ საღი გონება და დავრჩეთ საკუთარ სხეულში. მნიშვნელოვანია, ზემოთ აღწერილი ვითარების  ფსიქოთერაპევტთან განხილვა, განსაკუთრებით კი იმ შემთხვევაში თუ ატყობთ, რომ პანიკური შეტევები, ფლეშბეკები ან შფოთვები ხშირად გაქვთ და ფუნქციონირებაში გიშლით ხელს.

 

მოამზადა ნონა შიუკაშვილმა

 

 

ილია ნიკაჭაძე

✔ psychologist.ge-ს დამფუძნებელი და მთავარი რედაქტორი ✔NLP Coach მასტერი ✔ საქართველოს გეშტალტერაპევტთან ასოციაცის PR-ისა კომიტეტის ხელმძღვანელი 📞 ტელ: 599 97 91 81

დატოვეთ კომენტარი