როგორ ვივარჯიშოთ მაინდფულნესში (mindfulness)

0

მაინდფულნეს ნიშნავს-ყურადღების სრული კონცენტრაციას „აქ და ამაჟამად“ გარკვეული მიზნის გათვალისწინებით საკუთარი თავის და სხვების გაკიცხვის გარეშე.

ხშირად ჩვენი ფიქრებით ვიმყოფებით ან წარსულში ან მომავალში, მაგრამ სინამდვილეში ყველაფერი ხდება მხოლოდ „აქ და ამჯამად“. მაინდფულ ადამიანი ყურადღებას აქცევს ამჟამინდელ მომენტს და ის სრულიად მინაწილეობს ცხოვრებაში.

მაინდფულნესის  ვარჯიშისთვის არ არის საჭირო სპეციალურ ტრენინგებსა თუ ფსიქოლოგთან სიარული, წიგნისა თუ ონაინ კურსების ყიდვა. საკმარისია, შეგეძლოს დღის განმავლობაში მომენტების პოვნა, როდესაც თქვენ ცნობიერების გავარჯიშებას შეძლებთ. მარტივი მოქმედებების შესრულება, რომლებიც „აქ და ახლა“ ცხოვრებას გვასწავლის შფოთვისა და სტრესის გარეშე.

მაინდფულნეს სავარჯიშოები:

ცნობიერი დილა

დილა – დღის დასაწყისია და კარგი იქნება, თუკი სწორედ ამ დროს დაიწყებთ მაინდფულნეს პრაქტიკას

დილა სავსე გონებით დაიწყეთ

სმარტფონისთვის ხელის დავლების, მომავალ სამუშაოზე, შეხვდრებსა და სხვა ყოვედღიურ ამაობაზე ფიქრის მაგივრად – შეეცადეთ იცხოვროთ გააზრებულად. შეიგრძენით წყალი საკუთარ კანზე, როდესაც შხაპს იღებთ, შეიგრძენით შამპუნისა თუ საპნის სუნი, ყურადღება მიაქციეთ იმას, თუ სავარცხელი როგორ გვარცხნით თმას, მოუსმინეთ კბილის ხეხვის ხმას.

ცნობიერი ყავა

ბუდისტ ბერებს აქვთ მედიტაციის ფორმა, ჩაის ცერემონიალის შემცველი, რომლის დროსაც ჩაის თითოეულ ასპექტს განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ.

თქვენ შეგიძლიათ რაღაც მსგავსი გააკეთოთ თქვენი დილის სასმელით. ყავის მოსადუღებლის ხმას მოუსმინეთ მაშინ, როდესაც თქვენი ყავა მზადდება. მისი არომატი შეიგრძენით. ყავის ფერი შეისწავლეთ, დააკვირდით მის ცვლილებას, როდესაც რძეს ან ნაღებს ამატებთ. ჭიქის სითბო შეიგრძენით თქვენს ხელებში. ბოლოს, გემო შეისწავლეთ პატარა ყლუპებით. საჭმელი და სასმელი – ეს ყოველდღიურობაა, რომელსაც ჩვენ ხშირად ვიყენებთ, როგორც ჩვეულებრივი ამბავი. თუმცა მათ მარტივად შეუძლიათ გახდნენ მაინდფულნეს სავარჯიშოები მთელი დღის განმავლობაში.

ცნობიერების ფიზიკური აქტივობით დაკავდით

სავარჯიშოები ცნობიერებისთვის კიდევ ერთ შესაძლებლობას იძლევიან, როდესაც თქვენ სუნთქვაზე, საკუთარ ფორმასა და სხეულის მოძრაობაზე ფოკუსირდებით. თუკი მირბიხართ, ტროტუარზე ფეხების კაკუნს მოუსმინეთ. თუკი სიმძიმეს წევთ, ცივი მეტალის სიმძიმე იგრძენით ხელებში. ნეგატიურ ფიქრებსა და ხელის შემშლელ ფაქტორებს შიგნით შემოღწევის უფლება არ მისცეთ.

ცნობიერი შუა დღე

შემდეგ დგება დღე და მისი მაქსიმალური სარგებლობით გატარებაც არის შესაძლებელი.

ხატვით დაკავდით

რვეული და ფანქარი აიღეთ, თემა მოძებნეთ და მონახაზები გააკეთეთ. არ გაიმართლოთ თავი რომ მხატვრობის ნიჭი არ გაქვთ. ხატვა ყველას. თემა თავისუფალია. მაგალითისთვის, შეგიძლიათ დახატოთ ყავის ჭიქა, მაგიდასთან ჯდომისას. გამოდგება მანდალის გაფერადებაც.

ხატვა დაიწყეთ. თვალებითა და ფანქრით მიჰყევით ობიექტის ხაზებს. ჭიქის წვრილი ჩაღრმავებები, რბილი ხვეულები და ჩრდილები შეისწავლეთ და ქაღალდზე გადმოიტანეთ. ხატვა – ეს პრაქტიკაა, რომელიც კონცეფციასა და ცნობიერებას ითხოვს. თქვენი ესკიზი შეიძლება იყოს მარტივი ან სხვისი მსგავსი, როგორც გინდათ. თუმცა ის დანამდვილებით იქნება კარგი შესვენება ეკრანთან მუდმივი დროის ტარებისგან.

გაწელვისთვის დრო გამოყავით

მცირე შესვენება გააკეთეთ შუადღეს და ქუჩაში გადით, რათა გაწელვის ვარჯიშები გააკეთოთ. ეს არამხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვისაა სასარგებლო, არამედ ცნობიერების გავარჯიშების შესაძლებლობაა, თქვენი კუნთების მოძრაობისა და ამ დროს არსებული შეგრძნებების შეისწავლით.

5 წუთიანი სუნთქვითი ვარჯიშები

ფოკუსირებული სუნთქვა – ხშირი მანტრაა მედიტაციისა და ცნობიერების სპეციალისტებისთვის. ეს შემთხვევითი არ არის. ჩვენ მუდმივად ვსუნთქავთ, თუმცა პრაქტიკულად არასოდეს არ ვიაზრებთ ამ აქტივობას. ცოტა დრო დაუთმეთ სუნთქვას, რათა კიდევ ერთხელ შეიგრძნოთ სხეულთან და ცნობიერებასთან კავშირი.

უბრალო სუნთქვითი სავარჯიშო სცადეთ თითქმის სიცილით: ჩაისუნთქეთ ცხვირით ნელა და ღრმად, ჰაერის მუცლით შესუნთქვით და არა მკერდით. შეიკავეთ სუნთქვა წამიერად, სანამ ჰაერს ნელა გამოუშვებთ პირიდან.

მუდმივად გააკეთეთ mindfulness პაუზები

დღის განმავლობაში რეგულარულად შეისვენეთ და საკუთარი სხეულისა და გონების მდგომარეობა შეაფასეთ. როგორ პოზაში ხართ? დალევა გსურთ? როგორი განწყობა გაქვთ ახლა? თქვენ გაოცდებით იმით, რასაც საკუთარ თავზე გაიგებთ, ამ რეგულარული შემოწმების მეშვეობით. მსგავსი მინი-შემოწმებები დღის განმავლობაში ყოველ საათში სცადეთ.

საღამოს Mindfulness ვარჯიშები

ბოლოს კი საღამო – ის კარგი დღის სწორი დასარული უნდა იყოს.

მოიხსენით ყურსასმენები

სამსახურიდან სახლში დაბრუნებისას და ავტობუსში შესვლისას, ყურსასმენების გაკეთების ცდუნებას გაუძელით. ამის მაგივრად იმაზე კონცენტრირდით, რაც თქვენ გარშემო ხდება. ჩიტების ჭიკ-ჭიკს, ახლო მდებარე მოედანზე მოთამაშე ბავშვების ლაქლაქს მოუსმინეთ და სრულად განიცადეთ მომენტი. მანქანის ხმაურიც კი – ესეც ცხოვრების ნაწილია, რომლისგანაც სიამოვნება უნდა მიიღოთ.

მედიტაციური თავისუფალი წერა (freewriting)

10-15 წუთი დაუთმეთ რვეულთან და კალამთან ჯდომას. ყველა აზრი ჩაწერეთ, რომლებიც თავში გიტრიალებთ. არაფერი არ გამოიგონოთ, ლამაზი წინადადებების ფორმულირება არ არის საჭირო და არ დაარედაქტიროთ ისინი. უბრალოდ თქვენი ტვინი ქაღალდზე გადმოიტანეთ. ეს არამხოლოდ გონების გასუფთავებასა და დაგროვილი სტრესის მოხსნაში დაგეხმარებათ, არამედ თქვენ ასევე რამდენიმე გენიალურ იდეას შეიძლება წააწყდეთ, რომელიც ადრე საყოფაცხოვრებო გროვის ქვეშ იყო დამარხული.

ნათელი გონება და სუფთა ჭურჭელი

სავსებით არ არის მხიარული – მიხვიდე სახლში, სადაც გაურეცხავი ჭურჭლის მთა დაგხვდებათ. თუმცა სარეცხთან ან დასუფთავებასთან შიშით მისვლის მაგივრად, ეს დამამძიმებელი მოვალეობები ცნობიერების სავარჯიშოდ აქციეთ. ხელებზე (ან ხელთათმანებზე) წყალი იგრძენით და სარეცხი ღრუბელის ტექსტურა შეისწავლეთ ჭურჭლის რეცხვისას. თეფშების, თასებია და სხვა ჭურჭლის ფორმასა და წონაზე კონცენტრირდით, როდესაც მათ რეცხავთ.

მუსიკასთან შერწყმა

მუსიკა შეიძლება იყოს ცნობიერების კიდევ ერთი მოსახერხებელი ინსტრუმენტი, როგორც თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი. საუკეთესო შემთხვევაში, აირჩიეთ სიმღერა, რომელიც ადრე არასოდეს მოგისმენიათ და დაიწყეთ მოსმენა. არ მისცეთ საშუალება თქვენს გონებას, რომ ჟანრზე, შემსრულებელსა თუ სიმღერის ლირიკულ მნიშვნელობაზე ფიქრში გადაეშვათ. ამის მაგივრად უბრალოდ ყურადღებით მოუსმინეთ მუსიკას.

დასკვნა

თქვენ სპეციალური დროის გამონახვა არ გჭირდებათ იმისთვის, რომ მაინდფულნესი შეიტანოთ თქვენს ცხოვრებაში. ადამიანები უმეტეს დროს ავტომატურად ატარებენ. თქვენთის საკმარისია უბრალოდ ამ „პრაქტიკის“ დამსხვრევა და ისეთ დეტალებზე ყურადღების მიქცევა, როგორებიცაა სუნთქვა, კბილის ჯაგრისის ხმა და ჩანგლის ტექსტურა. ფიზიკური ვარჯიში, გარეცხილი ჭურჭელი, წერითი პრაქტიკა და დილის ყავა – თქვენი ცნობიერი ცხოვრების საუკეთესო მწვრთნელია.

წყარო

 

 

ილია ნიკაჭაძე

✔ psychologist.ge-ს დამფუძნებელი და მთავარი რედაქტორი ✔NLP Coach მასტერი ✔ ENNEAGRAM Master ✔ საქართველოს გეშტალტერაპევტთან ასოციაცის PR-ისა კომიტეტის ხელმძღვანელი 📞 ტელ: 599 97 91 81