მაგდა მაჭავარიანი – სოციალური და განწყობის ფსიქოლოგიის მაგისტრანტი, EAGT/გეშტალტთერაპიის ევროპული ასოციაციის აკრედიტებული ფსიქოთერაპევტი. მშობელთა მხარდაჭერის ჯგუფის დამფუძნებელი და ტრენერი
როგორც პანდემიურ, ისე ყოველდღიურ (ცხოვრებისეულ თუ პროფესიულ) სიტუაციაში, როცა ჩვენი ნერვული სისტემა იბომბება სხვადასხვა სტრესორებით, ფიზიკური თუ ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის უზრუნველსაყოფად არსებითად მნიშვნელოვანი ხდება სტრესის შეგნებულად განეიტრალება საკუთარ თავზე დაბალანსებული ზრუნვით – თვითზრუნვით.
რა არის თვითზრუნვა?
თვითზრუნვის ფესვები, იდეურად, თვით სოკრატეს ბოლო პერიოდის ნაშრომებიდან იღებს სათავეს. თუმცა ტერმინი „თვითზრუნვა“ პირველად მხოლოდ 1950-იან წლებში გაჩნდა სამედიცინო სფეროში. შემდეგ 1960-იან წლებში, როცა პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა მეცნიერთა ყურადღების ცენტრში მოექცა, თვითზრუნვის რეკომენდაციებს აძლევდნენ სტრესული პროფესიის წარმომადგენლებს (მეხანძრეებს, სოციალურ და ჯანდაცვის მუშაკებს) პროფესიულ სტრესთან გასამკლავებლად. დღეს, საერთაშორისო სამეცნიერო სივრცეში ტერმინი „თვითზრუნვა“ გამოიყენება როგორც მედიცინაში, ისე ფსიქოლოგიაში. თვითზრუნვა სამედიცინო სფეროში მოიაზრებს აქტივობებს, რომლებიც უზრუნველყოფს დაავადების პრევენციას, სიმპტომების ადრეულ ეტაპზე აღმოჩენასა და ქრონიკული დაავადებების მართვას. ფსიქოლოგიის სფეროში თვითზრუნვა მოიცავს აქტივობებს, რომელთა გაცნობიერებულად, რეგულარულად შესრულებით შეგვიძლია სტრესის განეიტრალება, ენერგიის აღდგენა, მხნეობის მომატება, ემოციური გამძლეობის უზრუნველყოფა, ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის განცდის გაზრდა და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ყოველდღიურ ცხოვრებაში თვითზრუნვა გულისხმობს საკუთარ თავზე, საკუთარ საჭიროებებზე ფოკუსირებას და საკუთარ თავთან იმის გარკვევას, თუ რა აქტივობის შესრულება გვჭირდება კარგად ყოფნისთვის, რათა ვიყოთ პროდუქტიული ჩვენს პროფესიულ საქმიანობაში, გვქონდეს რესურსი, რომ დავეხმაროთ და ვიზრუნოთ სხვებზე (ოჯახის წევრებზე, კლიენტებზე, პაციენტებზე, მოსწავლეებზე და ა. შ.), შეგვეძლოს ჩვენი პოტენციალის რეალიზება. მიმდინარე სტატია ფოკუსირებულია ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის განცდის უზრუნველყოფაში თვითზრუნვის როლის შესახებ ცნობადობის ამაღლებაზე, შესაბამისად, თვითზრუნვას განვიხილავ მხოლოდ ფსიქოლოგიური (და არა სამედიცინო) თვალსაზრისით.
თვითზრუნვის მითები – რა არ არის თვითზრუნვა?
სამწუხაროდ, ბოლო წლებში გავრცელებულმა ონლაინ თვითზრუნვის ინდუსტრიამ საერთაშორისო სივრცეში თვითზრუნვის არაერთი მითი დაამკვიდრა. რადგან საქართველოში თვითზრუნვის ცნების დამკვიდრება ახლა ხდება, მნიშვნელოვანია, მისი არსი მკაფიოდ იყოს განსაზღვრული საზოგადოებისთვის. ამ მხრივ, თვითზრუნვის შესახებ საზღვარგარეთ (და შესაძლოა უკვე ჩვენს ქვეყანაშიც) არსებული მითების გაქარწყლება არსებითად მნიშვნელოვანია.
მითი #1. თვითზრუნვა საკუთარი თავის განებივრებაა – ამ მითის დამკვიდრებას ხელს უწყობს „თვითზრუნვის“ სახელს ამოფარებული მილიონობით მარკეტინგული შეთავაზება სოციალური მედიის საშუალებების გამოყენებით (მაგ., ფეისბუქსა თუ ინსტაგრამზე ძვირადღირებული კოსმეტოლოგიური თუ სპა პროცედურების რეკლამა). თვითზრუნვა ფუფუნება კი არა, ელემენტარული აუცილებლობაა, რომ გვქონდეს კარგად ყოფნის განცდა! თვითზრუნვის აქტივობები მიმართულია ადამიანის ფიზიკური, ფსიქოლოგიური, სოციალური, სულიერი და პროფესიული საჭიროებების დაკმაყოფილებაზე. თვითზრინვა არის ის, რაც ენერგიასა და ხალისს გვმატებს, და ძალიან ბევრი რამ, რაც გვახალისებს, სრულიად უფასოა.
მითი #2 – თვითზრუნვა ეგოიზმის გამოვლინებაა – ამ მითის დამკვიდრებას ხელს უწყობს თვითზრუნვისა და ნარცისიზმის გაიგივება. თვითზრუნვა არაა ეგოისტური ქმედება, ესაა რესურსული ქმედება! თვითზრუნვა არ გულისხმობს მხოლოდ საკუთარ თავზე ზრუნვას და სხვებზე ზრუნვაზე უარის თქმას. პირიქით, როცა დროს ვუთმობთ საკუთარ თავზე ზრუნვას, უფრო ენერგიულად ვგრძნობთ თავს და მეტის გაკეთება შეგვიძლია როგორც საკუთარი თავისთვის, ისე სხვებისთვის.
მითი #3 – თვითზრუნვა ერთჯერადი ქმედებაა. თვითზრუნვა არაა ერთჯერადი ქმედება (მაგ., აბაზანის მიღება ანდა წონაში დაკლების მიზნით ერთკვირიან დიეტაზე დაჯდომა). თვითზრუნვა – ცხოვრების სტილია! ესაა რეგულარული აქტივობების ერთობლიობა, რომელიც ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია (მაგ., პირად ჰიგიენაზე ზრუნვა, ჯანსაღად და რეგულარულად კვება).
მითი #4 – თვითზრუნვას ბევრი დრო სჭირდება. არადა, თვითზრუნვისთვის ჩვენი გადატვირთული დღის განმავლობაში სულ მცირე დროის გამოყოფაც საკმარისია (მაგ., ოდნავ მოშორებით მანქანის გაჩერება და სამსახურამდე ფეხით 15 წუთი გასეირნება)! თუ ადამიანს გაცნობიერებული აქვს, რა სჭირდება აქ და ამჟამად კარგად ყოფნისთვის, მაშინ ყოველდღიურ ცხოვრებაში თვითზრუნვის აქტივობების ჩართვაზე აღარ უწევს ბევრი ფიქრი და თვითზრუნვის აქტივობების არჩევაზე ენერგია ზედმეტად აღარ ეხარჯება.
რატომაა მნიშვნელოვანი თვითზრუნვა?
დღეს თვითზრუნვა აღიარებულია, როგორც სტრესმედეგობისა და ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი განმაპირობებელი ფაქტორი, რადგან თვითზრუნვაზე დიდწილად არის დამოკიდებული ადამიანის ფსიქიკური ჯანმრთელობა და ჯანსაღი ფუნქციონირება. თუ თვითზრუნვის აქტივობები ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი გახდება, მაშინ შესაძლებლობა გვექნება, რომ კორონავირუსით თუ სხვა ფაქტორით გამოწვეული სტრესი გავანეიტრალოთ, დავუბრუნდეთ საკუთარ ტოლერანტობის ფანჯარას, გავზარდოთ საკუთარი ემოციური გამძლეობა და კარგად ყოფნის (wellbeing) განცდა, თავიდან ავიცილოთ პროფესიული გადაწვა, ემოციური გამოფიტვა და სხვადასხვა თანმდევი ფსიქიკური პრობლემების (მაგ., შფოთვა, დეპრესია, თვითდაზიანება, სუიციდი და სხვ.) განვითარება. თვითზრუნვის შედეგად მივიღებთ დაბალანსებულ ნერვულ სისტემასა და დაბალანსებულ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
თვითზრუნვის ტიპები.
გამოყოფენ თვითზრუნვის სხვადასხვა ტიპებს: ფიზიკური, ფსიქოლოგიური / ემოციური, სოციალური, სულიერი და პროფესიული / აკადემიური. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თვითზრუნვის აქტივობები შეგვიძლია შევასრულოთ სხვადასხვა (მაგ., ფიზიკურ, ემოციურ/ფსიქოლოგიურ, სოციალურ, სულიერ თუ პროფესიულ / აკადემიურ) სფეროში ფუნქციონირების პროცესში. ადამიანის ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და კარგად ყოფნის განცდის უზრუნველსაყოფად, მნიშვნელოვანია თვითზრუნვის ტიპებს შორის ბალანსის დაცვა – რომ ადამიანი საკმარისად და დაბალანსებულად ზრუნავდეს როგორც ფიზიკურ მდგომარეობაზე, ისე ფსიქოლოგიურ / ემოციურ, სოციალურ თუ სულიერ მდგომარეობაზე, ასევე საკმარის ყურადღებას აქცევდეს პროფესიული / აკადემიური საქმიანობისას თვითზრუნვას. თვითზრუნვის ტიპებს შორის დისბალანსმა (როცა, მაგალითად, ადამიანი მეტისმეტად ზრუნავს ფიზიკურ ანდა სოციალურ მდგომარეობაზე და ნაკლებად ან საერთოდ არ ზრუნავს ფსიქოლოგიურ, სულიერ მდგომარეობაზე ანდა პროფესიულ /აკადემიური საქმიანობისას თვითზრუნვას აიგნორებს) შეიძლება გამოიწვიოს კარგად ყოფნის განცდის შემცირება და, უკიდურეს შემთხვევაში, როგორც ფიზიკური, ისე ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები.
თვითზრუნვის სტრატეგიები
თვითზრუნვის ტიპების მიხედვით ახდენენ თვითზრუნვის სტრატეგიების კატეგორიზაციას. თვითზრუნვის სტრატეგიები მიმართულია ადამიანის ფიზიკური, ფსიქოლოგიური, სოციალური, სულიერი და პროფესიული /აკადემიური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაზე. ფიზიკურ მდგომარეობაზე თვითზრუნვა მოიცავს ბაზისური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას: რეგულარულად და ჯანსაღად კვებას, ფიზიკურ ვარჯიშს, სუფთა ჰაერზე სეირნობა, საკმარისი ოდენობით წყლის სმასა და ძილს, სხეულის ჰიგიენაზე, რელაქსაციასა და გაკაჟებაზე ზრუნვას და ა. შ. ფსიქოლოგიურ / ემოციურ მდგომარეობაზე თვითზრუნვა მოიცავს თვითრეფლექსიას, საკუთარ განცდებზე ფოკუსირებას, ფსიქოლოგიური მხარდაჭერის მიღებას, ფსიქოთერაპიის გავლას, საკუთარი თავისთვის ტირილის უფლების მიცემას, ემოციების ჯანსაღი ფორმით გამოხატვას, იოგას / სუნთქვით / სარელაქსაციო ვარჯიშების შესრულებას, მუსიკის მოსმენას, ჩვენთვის საინტერესო, სახალისო აქტივობების შესრულებას (მაგ., ონლაინ კურსების გავლას), ახალი ამბების ზომიერად გაცნობას და ა. შ. სოციალურ მდგომარეობაზე თვითზრუნვა მოიცავს სოციალური მხარდაჭერის წრის შექმნას, იმ ადამიანებთან დროის შინაარსიანად გატარებას, ვისთან ერთად ყოფნაც გვსიამოვნებს, ბავშვებთან თამაშს, ჩვენთვის მნიშვნელოვან ადამიანებთან კონტაქტის შენარჩუნებას, როგორც განმარტოებისთვის, ისე სხვებთან (ოჯახთან, მეგობრებთან, ნათესავებთან) კონტაქტისთვის დროის გამოყოფას, დამატებით პასუხისმგებლობებზე უარის თქმას და ა. შ. სულიერ მდგომარეობაზე თვითზრუნვა მოიცავს ბუნების წიაღში დროის გატარებას, ლოცვას, ღმერთთან ან/და სამყაროსთან ერთიანობისა და აღტაცების განცდას, მომავლის არაპროგნოზირებადობის, სამყაროს უსასრულობისა და სრულად შეუცნობლობის გაცნობიერებას, საქველმოქმედო აქტივობებში მონაწილეობას, საკუთარი ცხოვრების საზრისის გარკვევას, საკუთარი წვლილის შეტანას იმ საქმეში, რომლისაც გვწამს და ჩვენთვის ღირებულია, მიმტევებელობას როგორც საკუთარი თავის, ისე სხვების მიმართ, მადლიერების განცდას და ა. შ. პროფესიული / აკადემიური საქმიანობისას თვითზრუნვა მოიცავს სამუშაო / სასწავლო დღის განმავლობაში შესვენებისთვის დროის გამოყოფას, ამოცანების დათქმულ ვადაში შესასრულებლად კომფორტული გარემოს შექმნას, ჩვენთვის საინტერესო და ღირებული პროექტებისა თუ ამოცანების შესრულებაში მონაწილეობის მიღებას, კოლეგების / თანატოლთა მხარდაჭერის ჯგუფში მონაწილეობას, სამუშაოს / სწავლისა და ცხოვრების დაბალანსებისკენ სწრაფვას და ა.შ.
თვითზრუნვა – ინდივიდუალურია! თვითზრუნვის სტრატეგიები ყველასთვის საერთო არაა – ჩვენ ყველა უნიკალური ვართ და ასევე განსხვავებულია ის გზები, რომელიც გვჭირდება საკუთარი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და კარგად ყოფნის განცდის უზრუნველსაყოფად. შესაბამისად, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის ცხადგრძნობა, საკუთარ საჭიროებებში გარკვევა და თვითზრუნვის იმ სტრატეგიების აღმოჩენა, რომლებიც კონკრეტული ადამიანის კარგად ყოფნის განცდას განაპირობებს.
ვის სჭირდება თვითზრუნვა?
ზოგადად მიჩნეულია, რომ თვითზრუნვა სჭირდებათ სტრესული პროფესიის წარმომადგენლებს და მათ, ვისაც უწევს სხვაზე ზრუნვა – განსაკუთრებით, ფსიქოთერაპევტებს, ფსიქოლოგებს, ექიმებს, ექთნებს, მასწავლებლებს, მშობლებს და ა. შ. ისინი, ვინც სხვაზე ზრუნავენ, ხშირად ვერ აცნობიერებენ და აიგნორებენ საკუთარ თავზე ზრუნვის საჭიროებას, რაც მოქმედებს არამხოლოდ მათ ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის განცდასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, არამედ მათი მზრუნველობის ქვეშ მყოფთა ფსიქოლოგიური კეთილდღების განცდასა და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც. მაგალითად, თვითზრუნვის დეფიციტის შემთხვევაში, მშობლებს უჭირთ ოპტიმალური აგზნების შენარჩუნება და შვილებთან მხარდამჭერი ურთიერთობა. მშობელთა თვითზრუნვის გახანგრძლივებული დეფიციტისა და არამხარდამჭერი კომუნიკაციის შესაძლო შედეგია მომავალი თაობის განვითარების ტრავმა. „Google Trend”-ის მიხედვით, „self-care” სიტყვის ძიებათა რაოდენობა 2015 წლის შემდეგ გაორმაგებულია. დღეს – შფოთვისა და დეპრესიის „ეპიდემიის“ პირობებში – აღარავინ დაობს იმ საკითხზე, თუ ვის სჭირდება თვითზრუნვა. თვითზრუნვა სჭირდება ყველას (მათ შორის, მოსწავლეებს, სტუდენტებს), რადგან სტრესი ყოველდღიური ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია, ხოლო თვითზრუნვა – ფსიქიკური ჰიგიენის არსებითად მნიშვნელოვანი კომპონენტი, რომელიც გვეხმარება უკეთ გავუმკლავდეთ ყოველდღიურ სტრესორებს.კოვიდ-19-ის პანდემიურ სიტუაციაში, თვითზრუნვამ განსაკუთრებული გლობალური აქტუალობა შეიძინა – თვითზრუნვა სჭირდება უკლებლივ ყველას!
როდის გვჭირდება თვითზრუნვა?
თვითზრუნვა გვჭირდება მაშინ, როცა დაღლილი ან გამოუძინებელი ვართ, ვამჩნევთ, რომ ადვილად ვბრაზდებით ან ვფრუსტრირდებით, ინტენსიურ განცდებში (შიში, ბრაზი, მწუხარება) ვართ, ფიქრობთ, რომ არ გვაქვს რელაქსაციითვის / თვითრეფლექსიითვის დრო (მუდმივად დაკავებული ვართ), გადატვირთული ვართ სამუშაოთი / პასუხისმგებლობებით ანდა გვიჭირს დაძინება, რადგან გვეფიქრება დაგეგმილ საქმეებზე / მოვლენებზე და ა. შ. თუ თვითზრუნვა არასაკმარისია, მნიშვნელოვანია, რომ გარე მხარდაჭერის რესურსი გამოვნახოთ – მხარდაჭერა ვთხოვოთ: მეგობრებს, ოჯახის წევრებს, ფსიქოლოგს, ფსიქოთერაპევტს, ექიმს და სხვ.
როგორ დავიწყოთ თვითზრუნვა?
გიზიარებთ ექსპერტების რეკომენდაციას იმის შესახებ, თუ როგორ გადავდგათ პირველი ნაბიჯები თვითზრუნვისკენ:
- დააკვირდით, რომელი აქტივობები გაგრძნობინებთ თავს კარგად, გმატებთ ხალისსა და მხნეობას, გავსებთ ენერგიით.
- აირჩიეთ მათგან თვითზრუნვის ერთი აქტივობა და შემდეგი ერთი კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად განახორციელეთ.
- დაუთმეთ დრო რეფლექსიას – დააკვირდით, როგორ გრძნობთ თავს, რა პოზიტიურ ცვლილებებს ამჩნევთ.
- გადადით თვითზრუნვის შემდეგ აქტივობაზე და გაიმეორეთ იგივე პროცესი.
თვითზრუნვის ბენეფიტები. თუ თვითზრუნვა ცხოვრების სტილია, შედეგად შეგვიძლია მივიღოთ თვითზრუნვის პოზიტიური ეფექტები. ესენია: საკუთარი საჭიროებების ცხადგრძნობა, ფიზიკური და ემოციური გამოფიტვის პრევენცია, გაუმჯობესებული იმუნური სისტემა, სტრესგამძლეობა და სტრესთან გამკლავების უნარი, სიცოცხლის ხალისის მომატება – კარგად ყოფნის (wellbeing) განცდა, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების შემცირება, ჯანსაღი ურთიერთობები საკუთარ თავთან და სხვებთან, სიცოცხლის გახანგრძლივება, პროდუქტიულობის ზრდა და საკუთარი პოტენციალის რეალიზება.
თვითზრუნვის გამოწვევები. საკუთარ თავზე ზრუნვაში შეიძლება ხელი შეგვიშალოს შემდეგმა ფაქტორებმა:
- მზრუნველის განწყობა – სხვების დახმარება უფრო მნიშვნელოვანია, მე კარგად ვიქნები
- სტერეოტიპები – მე უნდა შემეძლოს ამასთან გამკლავება
- დროის სიმცირე – ძალიან დაკავებული ვარ
- ფულის სიმცირე – ძალიან გაჭირვებული ვარ
- კონკურენტული პრიორიტეტები – მე ჯერ XXX უნდა გავაკეთო
- ღირებულება – ამას არ ვიმსახურებ / ამის ღირსი არ ვარ / თვითზრუნვა დროის ფუჭი ხარჯვაა
- რუტინა – მოტივირებული ვარ, მარა მიჭირს ჩვევების შეცვლა ანდა იმის კეთების დაწყება, რაც ადრე არასდროს გამიკეთებია
- ტრადიცია / კულტურა – ჩემს გარშემო არავინ არის დაკავებული თვითზრუნვით
- მხარდაჭერის / მაგალითის ნაკლებობა – მაკლია სხვებისგან მხარდაჭერა / წახალისება, როცა ვცდილობ რაღაცის შეცვლას
თუ ადამიანს უჭირს საკუთარ თავზე ზრუნვა ანდა თვითზრუნვის ტიპებს შორის ბალანსის დაცვა და ამით მისი ჯანსაღი ფუნქციონირება შეფერხებულია, და ეს აწუხებს, მაშინ გამოსავალია ფსიქოთერაპია, რომელზეც გააცნობიერებს თვითზრუნვის დაბრკოლებებს და აღმოაჩენს, რა სჭირდება კარგად ყოფნის განცდისთვის.
თვითზრუნვის კვლევები.
ფსიქოლოგიის სფეროში, თვითზრუნვის კვლევა 2000-იანი წლებიდან დაიწყო ამერიკაში; ძირითადი ფოკუსი იყო (ფსიქოლოგების, ფსიქოთერაპევტების, ექთნების, ამა თუ იმ პრობლემის მქონე ბავშვების მშობლების) თვითზრუნვის მიმართებაზე სტრესთან, გადაწვის სინდრომთან. ბოლო წლებში თვითზრუნვის კვლევამ განსაკუთრებული საერთაშორისო მნიშვნელობა შეიძინა, როგორც ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის ერთ-ერთმა მნიშვნელოვანმა განმაპირობებელმა ფაქტორმა. თუმცა თვითზრუნვის სხვადასხვა აქტივობების (მაგ., ვარჯიშის, ჯანსაღი კვების, ძილის) ეფექტურობა ნაკვლევია, მაგრამ ამ კვლევებში ფოკუსი ჯანსაღი ცხოვრების ამა თუ იმ ცალკეულ ასპექტზე და არა კონკრეტულად თვითზრუნვაზე. შესაბამისად, კვლევის სამომავლო აქტუალურ საკითხად სახელდება თვითზრუნვის ეფექტურობისა და თვითზრუნვისა და ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის მიმართების კვლევა. სწორედ ამჟამად ვმუშაობ მოზარდების მშობლების თვითზრუნვის მედიაციური როლის კვლევაზე მოზარდებისა და მათი მშობლების კონტაქტის სტილსა და ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობასთან მიმართებით. აღნიშნული კვლევის ფარგლებში ჩავატარე თვითზრუნვის კითხვარის ადაპტაცია ქართულ პოპულაციაზე. სამომავლოდ, თვითზრუნვის საკვლევი კითხვარის ქართული ადაპტირებული ვერსიის არსებობა შესაძლებელს გახდის, თვითზრუნვის სტრატეგიების ეფექტურობის კვლევები სხვადასხვა (მაგ., განათლების, სამედიცინო, ფსიქოთერაპიულ და სხვ.) სფეროში საქართველოშიც ვაწარმოოთ. შესაბამისად, თვითზრუნვის ადაპტირებული კითხვარი საშუალებას მოგვცემს ქართული ექსპერიმენტული ფსიქოლოგიის წარმომადგენლებს, რომ ჩვენი წვლილი შევიტანოთ მსოფლიო მასშტაბით ისეთი აქტუალური თემის კვლევის პროცესში, როგორიცაა თვითზრუნვა.
მოამზადა ქეთევან კაცელაშვილმა